Создайте у себя положительную установку на сдачу экзамена!
Для тех, кому предстоит сдавать экзамены, типичной является ситуация, когда начало подготовки к ним откладывается на максимально долгий срок, что негативно сказывается на конечных результатах. Поэтому очень важно заранее создать позитивный настрой на экзамен, который будет стимулировать подготовку к нему. Экзамен следует рассматривать как своеобразную игру, в которой шансов выиграть гораздо больше, чем проиграть. Вспомните, пожалуйста, какую-нибудь ситуацию вашего успеха, когда вы, преодолев все трудности, вышли победителями. Что это за ощущения? Несмотря на то, что экзамен - это, безусловно, серьезное испытание, требующее мобилизации всех умственных и физических сил, он между тем дает вам очень ценную возможность - возможность получить удовольствие от интересного общения с преподавателями, почувствовать себя компетентным в определенной области знаний, приблизиться к своей заветной мечте.
Формируйте позитивные цели!
Как известно, жизнь больше, чем вступительная или экзаменационная сессия, и это - замечательно! Приступая к повторению (изучению) учебного материала полезно бывает сформулировать позитивные цели, добиться которых поможет сдача именно этого предмета. О необходимости осознания цели собственного поведения Фрэнсис Бэкон сказал: «Ковыляющий» по дороге опередит бегущего, сбившегося с пути». Подумайте о том, что хорошего, полезного лично вам принесет удачная сдача экзамена, закрепите этот образ, эти приятные ощущения успеха. Для этого вы можете воспользоваться техникой, которая называется «созидающая визуализация» (автор Шакти Гавэйн). Используя силу воображения, вы можете создать позитивные образы будущего, дающие вам уверенность и силу. Если вы время от времени будете возвращаться к ним, добавляя детали, ощущение уверенности с каждым разом будет усиливаться. Между этими позитивными образами и вами сегодняшним образуется незримая связь, позитивный настрой на достижение целей. С каждым разом, когда вы будете создавать себе позитивные образы, вы будете чувствовать в себе новую силу, новую уверенность, желание осуществить свои планы. И с каждым разом это будет все легче и легче.
Живите в измерении «здесь и сейчас». Не сражайтесь с призраками прошлого!
Внутри каждого из нас - огромный склад прошлых образов и чувств, память о наших неудачах и победах. Здесь есть истории, как со счастливыми, так и с несчастными концами. Чем чаще какое-нибудь воспоминание воспроизводят и «проигрывают», тем сильнее его воздействие. Если у вас в прошлом был не очень успешный опыт сдачи экзаменов, полезно проанализировать причины неудачи: неправильное распределение времени, неоптимальное сочетание умственных и физических нагрузок, несбалансированное питание, организация сна/бодрствования. Проанализируйте, сделайте выводы и помните: не ошибается тот, кто ничего не делает.
Извлекайте уроки из любого опыта и двигайтесь дальше. Не сражайтесь с призраками прошлого! Воспоминания могут помочь лучше понять самого себя. Однако упреки и обвинения не решат ваши проблемы, не улучшат перспектив на будущее. Прошлое может многое объяснить, но куда вы пойдете с этого момента, целиком и полностью зависит от вас. Все ваше внимание должно быть сосредоточено на нынешнем положении вещей, не пытайтесь жить в дне прошедшем или будущем. Планируйте будущее, готовьтесь к нему, но не тревожьтесь о завтрашнем дне, а концентрируйте внимание на настоящем.
Одновременно делайте только одно дело!
Еще одной причиной, омрачающей существование и порождающей состояние неуверенности и тревоги, является нелепая привычка пытаться делать в одно и то же время несколько дел. Часто студенты готовятся к экзамену и смотрят телевизионную передачу, думают еще о вещах, которые предстоит сделать через неделю. Опасность этой привычки люди редко осознают. Если вас бьет нервная дрожь, охватывает тревога при мысли об ожидающей вас огромной куче дел, то эти чувства вызывает не предстоящая работа, а позиция, которую можно коротко выразить так: «Я должен все это сделать сразу». Естественно, стараясь осуществить невозможное, человек начинает нервничать, метаться, приходить в отчаяние. Истина же в том, что мы в состоянии одновременно делать только одно дело. Усвоив в полной мере столь простую и очевидную истину, вы перестанете пытаться «делать в уме» одновременно все дела и будете сосредоточивать свое внимание на том, чем вы занимаетесь непосредственно в данный момент.
Работая, умейте расслабляться!
Предэкзаменационный стресс - это длительно повышенное, а потому привычное и незаметное нервно-психическое напряжение, которое истощает психофизиологические ресурсы и «запускает» стресс-реакцию. Страдает же человек не от самой стресс-реакции, а от негативных последствий постоянно повышенного напряжения и недостаточно эффективного восстановления сил.
Релаксация (расслабление) - это реакция организма обратная стресс-реакции. Снижение мышечного напряжения, уменьшение излишней активности в работе всех систем организма с целью восстановления израсходованной энергии - в этом смысл релаксации.
Для того чтобы организм мог отдохнуть во время интенсивной умственной работы, полезны физические упражнения, дыхательная гимнастика, прогулки на свежем воздухе. Позаботьтесь о режиме сна, сбалансированном питании.
Позаботьтесь о своем внешнем виде!
Часто мы слышим: «Встречают по одежке, провожают по уму». Известно, что при одном и том же знании материала ваши шансы на хорошую оценку значительно выше, если экзаменатор относится к вам с доверием и симпатией. Установлено, что успех общения на 90% зависит от подсознательно формируемого отношения партнеров. Не последнее место занимает в этом деле внешний вид собеседника, в частности в одежде рекомендуем использовать спокойные цветовые сочетания, умеренность в украшениях. Желательно, чтобы внешний вид студента выражал серьезность, деловой стиль.
Побеждает лишь тот, кто верит!
Эти слова принадлежат Томасу Эмерсону. Вера в успех порождает доверие, приносит спокойствие, с противоположной стороны - сомнения, беспокойства и волнения. Если ваша вера крепка, она поможет не только вам, но и другим.
Помните: главная фигура в любой критической ситуации на экзамене - это вы.
Многие выдающиеся люди: музыканты и актеры, говорят о том, что небольшое волнение должно быть перед выступлением, это нормальное состояние, которое, наоборот, помогает настроиться артисту на нужный лад. По словам Давида Ойстраха, «если ты, выходя на эстраду, не ощущаешь ватных ног и розового тумана перед глазами – в тебе погиб артист».
Следует отметить, что определенный уровень тревожности во время выступления необходим.
После того как артист уже вышел на эстраду, он целиком отдается исполнению, его психика подчиняется творческому процессу. Волнение остается как бы за гранью происходящего. Теперь уже исполнителя не интересует окружающая его действительность, он целиком поглощен своими ощущениями и тем, что он хочет рассказать людям посредством своего исполнения.
Рекомендации по преодолению эстрадного волнения.
1. Идеально выученная программа или произведение придадут исполнителю уверенности в себе.
2. Концертная одежда должна быть удобной и элегантной, чтобы исполнитель был уверен, что выглядит со стороны красиво и в то же время ему должно быть комфортно. Важно, чтобы в одежде ничто не мешало и не отвлекало.
3. Хороший отдых и здоровый сон накануне выступления – это залог бодрости и легкости в течение дня.
4. В день выступления не принимать успокоительных средств, это может вызвать заторможенность реакции и вялость.
5. Перед выступлением не переедать, чтобы не было чувства тяжести и лени.
6. Для поднятия настроения и эмоционального тонуса незадолго до выступления можно съесть несколько долек шоколада или 2-3 кусочка сахара, запив теплым чаем или водой. Таким способом пользовались известные музыканты С. Рихтер и Д. Ойстрах. «Глюкоза расслабляет мышцы желудка, который при стрессе испытывает спазмы. Это приводит к восстановлению кровообращения, а также к нормальному питанию мозга. Употребление сахара уменьшает ощущение «ватности» ног и «тумана» перед глазами, устраняет дрожание рук» (В.Ю. Григорьев).
7. Перед выходом на сцену, лучше, как советовал А. Щапов, посидеть в удобной позе, при расслабленной мускулатуре, тренируя необходимую для выступления волевую выдержку. Также, хорошо мысленно отвлечься. Например, посмотреть в окно, обращая внимание на самые мелкие детали на улице.
8. За какое-то время до выхода на сцену, педагог должен прекратить все замечания. Концертная обстановка требует полной сосредоточенности. Это одно из важных условий для преодоления волнения.
9. Перед выходом сделать несколько глубоких вдохов и выдохов (упражнения). Это нормализует пульс и поможет собраться.
10. Важен «боевой» настрой перед выступлением: мобилизация воли и стойкости.
11. Выйдя на сцену, не смотреть в зал, не думать о том, кто там сидит. Не отвлекаться от главной цели.
12. На сцене вести себя спокойно, уверенно и осознанно: выходить не торопясь, удобно сесть, настроиться.
13. Перед тем, как играть, мысленно пропеть про себя начало произведения – это поможет вступить в нужном темпе и характере.
14. Не суетиться и не паниковать в случае ошибки. Постараться сделать ее незаметной для слушателя.
15. Поддерживать себя словами: «Знаю. Готов. Уверен. Получится». И действительно получится!
Всероссийский Детский телефон доверия (бесплатно, круглосуточно) 8-800-2000-122. Психологическое консультирование, экстренная и кризисная психологическая помощь для детей в трудной жизненной ситуации, подростков и их родителей.